آیا می‌توان خشم را لگام زد؟

آیا می‌توان خشم را لگام زد؟

مهار و مدیریت خشم فقط به ­معنای خونسردی نیست. مدیریت خشم در معنای جامع عبارت است از مهار افکار، ادراکات و احساسات خاصی که ما را به عصبانیت وا می­دارند. خشم در حد اعتدال، واکنشی طبیعی است. درواقع خشم یکی از هیجانات سالم است، اما زمانی که از چهارچوب تسلط خارج شود؛ آسیب­زا می­شود و مشکلاتی را چه در برقراری ارتباطات و چه از لحاظ جسمانی برای خودمان ایجاد می­کند، و زندگی خصوصی و اجتماعی­مان را تحت‌­تاثیر قرار می­دهد و چه بسا امکان دارد باعث از دست رفتن فرصت‌ها شود، به­ طوری­که اثرات زیان­بار آن تا سال­‌ها در زندگی شخصی ما باقی بماند.

درک درست یک احساس (از جمله خشم) می­تواند ابراز آن را تعدیل کرده، و درک غلط آن ممکن است به تبلور نادرستش بیانجامد. مطالعات صورت گرفته از طریق آزمون­‌های روان­شناختی نشان می­دهد؛ افرادی که میزان خشونت در زندگی آن­ها زیاد است بیش­تر مبتلا به حملات قلبی شده و حتا بیش از دیگران دچار مرگ زودرس می­شوند (چون آرامش کمتری دارند).

هدف، سرکوب خشم یا جلوگیری از بروز آن نیست، زیرا خشم بیان نشده مانند یک بیماری پنهان خطرناک است که اگر درمان نشود، آسیب‌های جدی جسمانی و روانی از خود به ­جا می­گذارد. درحقیقت هدف؛ آموختن راه‌هایی برای مهار خشم است.

خشم خود را تشخیص دهیم

چون عوامل بسیاری در بروز خشم نقش دارند، با آگاهی از علل بروز خشم بهتر می­توانیم آن را مهار کنیم و در زُمر‌ ­ی افرادی قرار بگیریم که به علت خشم خود  می‌­اندیشند. افراد، معمولا خشم خود را ساده می‌پندارند. می­توان گفت؛ عوامل درونی و بیرونی در ایجاد خشم نقش دارند. اگر ریشه­‌ بروز خشم عوامل بیرونی باشد، بهتر است محیط را تغییر دهیم برای مثال اگر در داخل اتاق هستیم، از آن­جا خارج شویم و در فضای آزاد قدم بزنیم. اگر علل خشم درونی باشد، شناسایی استرس‌­ها در مهار خشم به ما کمک می­کند. بعد از شناخت عوامل استرس­زا باید برای کاهش آن­ها بکوشیم تا آتش خشم را شعله‌ور نکنند.

 گسترش ارتباط همدلانه (منصفانه)

یکی از مهارت­های مهار خشم تمرکز بر رابطه­ همدلانه است، یعنی باید خود را از نظر احساسی در موقعیت (به­جای) طرف مقابل قرار دهیم و از دید او به مشکل نگاه کنیم. پاره­ای از افراد، غرق در «بایدها» هستند، آن­ها تصور می­کنند دیگران باید مطیع­شان باشند. نمونه­‌هایی از این بایدها: «وقتی کتاب می­خونم تو باید آروم و ساکت باشی»، «باید به من فرصت بدهی»، «موقعی که صحبت می­کنم دقیق به حرفام گوش کن»، «چون کاری را که به تو گفتم انجام ندادی باید تنبیه شی» و… ولی منصف بودن در روابط اجتماعی منجر به درک طرف مقابل و درنتیجه مهار خشم می‌شود.

بین عصبانی شدن و ابراز خشم فاصله ایجاد کنیم

برای این منظور باید پس از شناسایی افکار منفی مرتبط با خشم، سعی کنیم آن­ها را کنار بگذاریم؛ یاد بگیریم با آرامش بیش­تری صحبت و از بدبینی خود بکاهیم. باید به نحوی صحیح ضمن بیان ناراحتی، رفتار مناسبی داشته باشیم. بسیاری از افراد خشمگین، از این موضوع شکایت دارند که خیلی سریع، پیش از آن که خودشان متوجه بشوند، پرخاشگری را آغاز می­کنند، درواقع به­­ جای آن­که برخشم مسلط باشند، خشم بر آن­ها مسلط می­شود. یک راه فوری مهار خشم این است که به محض دریافت نشانه‌­های عصبانی شدن به خود بگوییم:

یواش – دارم عصبانی می­شم

بعد تا ۱۰ یا ۲۰ بشماریم. در چنین حالتی با تاخیر و فاصله‌­­­­­ای که بین برافروختگی و مرحله‌ی عصبانی شدن ایجاد می­شود؛ تسلط بیش­تر و رفتار متعادل‌تری پیدا می­کنیم.

 انتظارات خود را تعدیل کنیم

خشم اغلب ناشی از تفاوت بین انتظارات ما و اتفاقات روی داده است. تعدیل توقعات به ما کمک می­کند که با موقعیت‌های دشوار کنار بیاییم، شاید ما انتظارات زیادی از خودمان و دیگران داریم، لازم است انتظارات خود را در مورد مسایل مهم زندگی بررسی کنیم و نگاه متعادل‌­تری اتخاذ نماییم.

شناسایی الگوهای تکراری در عصبانیت

یک هفته به موضوعاتی که باعث عصبانیت ما می­شوند توجه کرده و آن­ها را شناسایی کنیم. اگر اغلب موضوعی یا محیطی یا شخص خاصی موجب عصبانیت ما می­شود، باید به شکلی مقتضی دنبال راه­ حل باشیم.

باورهای مرتبط با خشم خود را شناسایی کنیم

گاهی موضوعی که باعث عصبانیت یک نفر می­شود، ممکن است بر روی فرد دیگری هیچ اثری نداشته باشد. درحقیقت بسیاری اوقات خود موضوع، موجب خشم نیست، بلکه نوع تفکر ما درباره­ی آن منجر به خشم می­شود. افکار ما همیشه درست نیستند، خیلی مواقع برداشت ما از واقعیت دستخوش تحریف می­گردد، درنتیجه مسایل را شخصی می­کنیم، منفی‌بینی و بدبینی، بسط نادرست موضوع، برچسب زدن، تنگ­ نظری و… دست آخر ما را به خشمی ناروا می‌کشاند.

هر نوع اندیشه‌­ای، احساسی از جنس خودش ایجاد می­کند. وقتی افکار ما تحریف شدند، احساسات­مان نیز تحریف می­شوند. در همه حال باید مراقب افکار مرتبط با خشم باشیم، آن­ها را شناسایی و در مورد واقعی بودن یا نبودن آن­ها بیش­تر بررسی کنیم.

 علایم جسمانی خشم را بشناسیم

نسبت به نشانه‌­های جسمانی خود هنگام بروز خشم باید آگاه باشیم. همه‌­ی ما هنگام عصبانی شدن، نشانه­های جسمی ویژه­ای داریم. نشانه‌­هایی چون برافروختگی، رنگ پریدگی، یخ کردن، تپش قلب، لرزش دست وامثالهم. معمولا این علایم پیش از وقوع عصبانیت در ما ظاهر می­شوند. اگر بتوانیم این علامت­ها را بشناسیم. به محض بروز آن­ها قادر خواهیم بود خشم خود را مدیریت کنیم. شناخت این علایم نقطه­‌ شروع خوبی جهت مدیریت خشم است.

 صراحت کلام را برای بیان خواسته­‌ خود بیاموزیم

مدیریت خشم، مهارتی است که ما را در برقراری ارتباط صادقانه و اثربخش توانمند می­سازد. این مهارت ما را قادر می­سازد درخصوص احساسات و افکار خود صحبت کنیم، بدون این­که خشمگین شویم. بسیاری از افراد پرخاشگر، به ­­دلیل ناتوانی در بیان صریح احساسات، پرخاشگر می­شوند. در ارتباط صریح، شخص برای خود و دیگران احترام قایل است؛ نه اجازه می­دهد از او سوء­استفاده شود و نه حقوق دیگران را نادیده می­گیرد. رفتار صریح اجزایی دارد که نیازمند آموزش و تمرین است. برای یادگیری صراحت کلام به نکات زیر توجه کنید:

وضعیت بدنی: سر را بالا گرفته (سر خود را هرگز پایین نیندازید)، مستقیم در چشم طرف مقابل نگاه کنید.

صریح و شفاف: جمله­‌ خود را با ضمیر اول شخص «من» شروع کرده و به ­جای محکوم کردن طرف مقابل انتظارات و خواسته‌تان را بیان کنید.

جمله­‌ درست: «خیلی ناراحت می­شم وقتی دیر میای سر قرار»

جمله­‌ نادرست: «تو آدم وقت نشناسی هستی»

رد کردن محترمانه خواسته‌های نامطلوب دیگران: باید بتوانیم بدون این­که احساس گناه بکنیم به دیگران «نه» بگوییم.

جمله­‌ درست: «متاسفم نمی­تونم پولی بهت قرض بدم»

جمله­‌ نادرست: «باید حسابمو ببینم، چه­قدر موجودی دارم».

برچسب نزدن: برچسب زدن، طرف مقابل را به ­موضع دفاعی می­کشاند.

جمله‌ درست: «می­دونم تغییر خیلی سخته».

جمله­‌ نادرست: «تو همیشه همین­طوری بودی».

ظرفیت افراد از طریق مشکلاتی که آن­ها را ناخشنود می‌سازد، تخمین­زده می‌شود. به جای این­که از خشمگین شدن احساس غرور و افتخار کنیم از خونسرد بودن و خوددار بودن به خود ببالیم. در این­صورت توانایی بیش­تری به­دست خواهیم آورد. در زندگی وقتی شکست­ می­خوریم، با وقایع ناگوار و ناکامی‌­ها روب­رو می­‌شویم به‌­جای خشمگین شدن، بهتر است حوصله به ­خرج دهیم.